最近读《原子习惯》一书的摘要和思考

背景

现状：经常玩手机，但背单词的习惯却不能养成，习惯很不好。
目标：熟悉习惯养成的基本原理，减少刷手机时间，养成英语学习的习惯。

摘记

前序

  • 细微改变的影响。
    1.01^365=37.78, 0.99^365=0.03
  • 改变的三个层次，成果、过程和身份认同。
    1. 要成为什么样的人；
    2. 用行动投票。
  • 对自己的实际行为保持察觉，是改变习惯的开始。

提示（让提示显而易见）

  • 执行意向：我会于【时间】，在【地点】进行【行为】
  • 习惯堆叠：做完【目前的习惯】之后，我会执行【新的习惯】
  • 行为是人与环境的函数，习惯改变取决于你身处的空间及眼前的提示。正向：让提示成为环境一大部分；逆向：减少接触激发恶习的提示

渴望（让习惯有吸引力）

  • 把想做的事和必须做的事绑在一起，较高可能性的行为会强化较低可能性的行为
    • 习惯堆叠+诱惑捆绑：做完【我需要的习惯】之后，我会执行【我想要的习惯】 做完【目前的习惯】之后，我会执行【想要的习惯】
    • 动机模式。只要联系把习惯与你很享受的某件事物联想在一起，往后每当需要一点动机时，就可以把这个提示拿出来用。
  • 让我们行动的，是对奖赏的预期，而非实现。
    • 生命是预测式的 –> 我们的行为很大程度上取决于我们对所发生事件的诠释 –> 重新思考。正向：让困难的习惯与正面感受产生连接；逆向：觉察习惯背后的动机。
  • 要打造更好的习惯，最有效的方法之一就是加入一个把你想要的行为视为常态的文化之中：
    1. 你想要的行为是常态；
    2. 你跟这个群体本来就有某些共同点。
  • 每个行为都有表层的渴望与深层的潜在动机，例如，保存能量、取得食物与水、找到爱情并繁衍后代、与他人建立关系、赢得社会的接纳与认可、减少不确定性、取得地位与声望。

回应（让行动轻而易举）

  • 启动与行动之间的差异。
    • 启动时，你在计划、制定策略与学习，这些都是好事，但无法产出结果。反观，行动则是可以产出结果的那种行为。一直处于启动状态，却从不采取行动的最大原因：你想要延后失败。
  • 习惯的养成取决于频率，而非时间。每次重复一个行为，你就固化了跟那个习惯有关的神经回路。
  • 减少与好习惯相关的阻力，增加与坏习惯相关的阻力。环境设计，创造出一个让正确的事情尽可能轻而易举的环境。
  • 决定性瞬间。每一天总有几个这样的瞬间，会在之后带来巨大的影响，为你未来的自己提供可得的选项。
  • 两分钟法则。新习惯的开始应该要花不到两分钟，重点是尽可能让习惯容易开始。先做容易的事，持续的做。要先标准化，才能最佳化。这可以强化你想要建立的身份。
  • 愈是把一个过程的开头仪式化，愈有可能进入成就大事所需要的高度专注状态。
  • 改变任务，让违背好习惯比开始执行好习惯更花力气，让坏习惯的执行变得不切实际。

奖赏（让奖赏令人满足）

  • 带来立即奖赏的行为会被重复，带来立即惩罚的行为会被避免。大脑对报偿的评价随着时间不同而不一致。当下确实有的奖赏，其价值通常比未来可能有的奖赏高。
  • 让避免变得可见。例如，专用储蓄账户。值得注意的是，选择的短期奖赏必须能够强化你的身份认同，不能与之抵触。
  • 习惯追踪器。把习惯追踪放在正确的位置极为重要。测量只有在引导你、帮助你看清全局，而不是消耗你心神的时候，才对你有用。然而，可以测量一样事物，不代表那就是最重要的。做完【目前的习惯】之后，我会【追踪该习惯】
  • “不要中断连续记录”是个强大的咒语。不要错过两次。毁掉你的永远不会是第一个错误，而是后续接连发生的一错再错。错过一次是意外，错过两次就是另一个习惯的开始。进健身房五分钟也许不会帮你改善体能，却可以强化你的身份认同。
  • 让后果令人不满。我们比较不可能重复会令人不满或痛苦的坏习惯。问责伙伴能为不作为创造立即的代价。知道有人在看着，会是个强大的动力。

addtional

  • 基因决定的不是你的命运，而是你在哪个领域会有机会，学会玩对自己有利的游戏至关重要。配合性格打造习惯，选择最合适你的习惯，而不是最受欢迎的习惯。
  • 维持动力并达到欲望最高点的关键，就是执行难度恰到好处的任务。
  • 到了某个时间点，一切都归结到谁能处理每天训练的无聊，一次又一次，反复做着相同的举重动作。成功的最大威胁不是失败，而是无聊。反复做着一模一样的事，却无止境的感受到趣味，这就是成就卓越的不二法门。你必须爱上无聊。
  • 专业人士坚守既定行程，业余者接受生活的干扰；专业人士知道什么事情对自己最重要，带着决心奋力向前，业余者则让生活中的紧急事件拽离正轨。
  • 习惯+刻意练习=精通
  • 反省与复查让所有的习惯都能有长期的改善，因为这会让你意识到错误，并帮助你思索可能的改善途径。
  • 不要让身份地任何单一面向决定你是谁。让你的身份保持渺小。重新定义自己。

应用

原则 应用前 应用后 反思
回应：两分钟法则 每天背120个单词 每天背20个单词 先行动起来形成频率

参考

  1. Clear, James. 原子習慣 : 細微改變帶來巨大成就的實證法則. 方智出版社股份有限公司, 2019.

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版本记录

2024-04-22，初稿；